Советы врача: как подготовить организм к осени

Для многих людей осенний сезон ассоциируется с холодом, дождями и простудой, передает Almaty.tv со ссылкой inform.kz.

В какой-то степени это чувство оправдано, ведь именно осенью организм начинает перестраиваться с летнего режима на зимний, и не у всех этот период проходит безболезненно. С наступлением холодов нас преследует упадок сил, утомляемость, отсутствие настроения. В литературе это состояние метко названо «осенняя хандра». Плюс ко всему начинают «просыпаться» респираторные вирусные инфекции, которые именно осенью становятся наиболее активными. Врач ЗОЖ Центральной клинической больницы Медцентра УДП Флюра Смаилова рассказала, как подготовить организм к осени.

Почему именно осенью учащаются простудные заболевания

- С началом осени у многих людей заканчиваются трудовые отпуска, у детей и студентов начинаются занятия в школах, колледжах, университетах. Везде становится многолюдно, и в общественных местах, и в транспорте. А это как раз то, что нужно вирусам. Стоит чихнуть или покашлять одному, как заражаются несколько человек вокруг. Таким образом, как по цепочке, вирусная инфекция поражает большое количество людей. К тому же, погода переменчивая, прохладная, а мы не всегда бываем одеты в соответствии с температурой на улице. Переохлаждение, недостаток ночного сна, стрессы, вредные привычки отрицательно влияют на иммунную систему. Ослабленный иммунитет не в силах в полной мере противостоять микробам, они без труда проникают в наш организм и вызывают простудные заболевания.

Другая группа болезней, которые начинают беспокоить осенью, это хронические заболевания органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, мочевыводящих путей, суставов. Как известно, они чаще обостряются в осенне-зимний период. Провоцирующими моментами могут явиться переохлаждение, те же вирусные инфекции. В некоторых случаях повышение барометрического давления способствует ухудшению самочувствия. Осень – пора холодов, организм ослабленного человека не успевает приспособиться к быстрым перепадам атмосферного давления, что также способствует обострению хронической патологии. Поэтому уже сейчас следует уделить внимание своему здоровью и использовать все возможности, чтобы не заболеть, а наоборот - сохранять хорошее самочувствие в холодный осенне-зимний период.

Как правильно подготовить организм к осени, чтобы не заболеть

Все мы знаем, как нужно себя вести, чтобы не заболеть. Эти меры совсем не сложные. Чтобы сохранить своё здоровье и отличное настроение, надо лишь придерживаться ряда профилактических мер, которые рекомендуют и медики, и другие специалисты в области охраны здоровья.

- Высыпаться. Ночной сон должен быть не менее 7-8 часов, чтобы обеспечить организму полноценный отдых. Причем ложиться надо до полуночи, так как в период с 22 часов и до 5 утра (примерно) у нас вырабатываются необходимые гормоны. Не надо долго смотреть телепередачи, сидеть за компьютером или сотовым телефоном. Перед сном рекомендуется проветрить комнату, прогуляться 15-20 минут по свежему воздуху. Оптимальной температурой в спальне считается 18-20 градусов, постельное белье должно быть сухим и чистым. Ложиться и вставать желательно в одно и то же время. Тогда вы будете просыпаться бодрым и готовым к дневным нагрузкам.

- Заниматься физической активностью. Полезна любая физическая активность: утренняя гимнастика, ходьба, пробежки, плавание, занятия спортом. В зависимости от энергетических затрат специалисты выделяют 3 уровня физической активности: низкую, умеренную и интенсивную. Низкая активность соответствует состоянию покоя, когда затраты энергии незначительные: сон, просмотр телевизора, чтение. Интенсивная нагрузка соответствует занятиям спортом, тяжелому физическому труду. Обычному человеку требуется ежедневная умеренная нагрузка. Это в случае, если частота сердечных сокращений будет в пределах 50-70%, а интенсивная - 70% и более. Рекомендуется заниматься ежедневно не менее 20-30 минут интенсивными нагрузками или по 40-60 минут умеренной нагрузки. Сейчас имеется много возможностей для поддержания своего физического здоровья. В тренажерных залах и фитнесс-центрах есть инструкторы, которые подберут нужный вам комплекс упражнений. Людям более старшего возраста в поликлиниках врачи по лечебной физкультуре проверят состояние здоровья и научат его контролировать. Для профилактики ожирения, гиподинамии, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, взрослым нужно заниматься не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности. Тем же, кто имеет излишний вес или ожирение, перед началом тренировок надо посоветоваться с врачом.

- Закаляться. Пока погода теплая можно принимать воздушные ванны, ходить босиком, не допуская охлаждения. В домашних условиях можно принимать контрастный душ. Для начала можно орошать стопы прохладной водой, затем насухо их протереть и одеть носки. В дальнейшем постепенно снижать температуру воды, контролируя переносимость холодной воды и свое самочувствие. Начинать закаливание можно только если вы полностью здоровы. В период разгара вирусных инфекций перед выходом из дома и после возвращения домой рекомендуется промывать полость носа слабым солевым раствором или аптечными растворами, например Аква Марис и другие. Это не метод закаливания, но позволяет очистить слизистую от осевших на нее микробов и частиц пыли.

- Правильно питаться. Пища должна быть разнообразной, сбалансированной и покрывать потребности организма в нужных нам питательных веществах-белках, жирах, углеводах. Крайне важны для организма также витамины и микроэлементы. Белок является «строительным материалом» для нашего организма, это основа для мышц, кожи и так далее. Источники пищевого белка подразделяются на животного и растительного происхождения. Животные белки более высококачественные, так как они содержат аминокислоты, которых нет в растительных белках. Очень полезны для нас нежирное мясо, рыба (особенно морская), яйца, молоко и кисломолочные продукты. Отличными источниками растительных белков являются все бобовые культуры – нут, фасоль, горох, соя, чечевица. Много белка в грибах, кукурузе, орехах и других растениях. Кроме белка они содержат и ряд других полезных веществ – жиров, витаминов, микроэлементов, клетчатку. Поэтому будет правильным включать в рацион питания источники белка различного происхождения.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения советуют в сутки потреблять белка от 0,83 до 1,8 грамма на килограмм массы тела. Цифры эти могут колебаться в зависимости от возраста, веса тела, уровня физической активности. Основными источниками энергии для нас являются жиры и углеводы. Необходимые жиры можно получить из жирных сортов рыбы, орехов, авокадо, оливкового и сливочного масла. А вот животные жиры, такие как сало, внутренний жир, очень жирное мясо - лучше ограничить. Суточной нормой жиров считается от 30 до 70 грамм, конечно – в зависимости от физической нагрузки. Углеводы это быстрый источник энергии, который используется организмом в первую очередь. Многие думают, что углеводы это только сладости и кондитерские изделия, но это не так. Углеводы делятся на простые (или быстрые) и сложные. Конфеты, варенье, мёд, газировки – все это быстрые углеводы, в умеренных количествах не приносят вреда и даже могут быть полезными. Но частое и большое количество потребляемых быстрых углеводов превышает энергетические потребности организма, приводит к избыточному поступлению глюкозы в кровь, а её излишки преобразуются в жиры и откладываются про «запас», особенно в области живота. Сложные углеводы более полезны, они есть в овощах, ягодах, крупах, макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе. Эти углеводы перевариваются дольше, равномерно поступают в кровь, не перегружают обмен веществ.

Среднесуточная норма углеводов должна на 50% покрывать энергетические затраты организма. Указанные цифры по количеству жиров, белков и углеводов рассчитаны на здорового среднестатистического человека и носят рекомендательный характер, ведь для каждого из нас нормы сугубо индивидуальны. Если вы спортсмен или ведете малоподвижный образ жизни, то и нормы потребления питательных веществ будут разными. Особенно тщательно за количеством жиров и углеводов в пище нужно следить людям с сахарным диабетом и тем, кто хочет сохранить хорошую физическую форму.

В конце лета и начале осени у нас изобилие овощей, фруктов, ягод. Они обязательно должны присутствовать в рационе. Все они являются главными поставщиками витаминов и микроэлементов, с ними поступает необходимая для кишечника клетчатка. Рекомендуется в день употреблять 400–500 грамм различных ягод, овощей и фруктов. Для профилактики вирусных инфекций полезно употреблять в пищу лук, чеснок, имбирь, если нет заболеваний желудка. В них содержатся вещества фитонциды, которые помогают бороться с инфекцией. В сезон вирусов можно нашинковать лук и разложить его по тарелочкам в комнате.

- Пить достаточно жидкости, желательно чистой минеральной воды. Суточное количество рассчитывается по формуле 30 мл на 1 кг веса тела. Кофе, крепкий чай, супы в это количество не входят. Полезны для иммунитета свежевыжатые соки, несладкие морсы и компоты. А вот частое, ежедневное употребление энергетических и сладких газированных напитков вредит нервной системе, органам пищеварения и сердцу.

- Стараться развивать стрессоустойчивость, избегать конфликтных ситуаций, сохранять в себе позитивный настрой. Хорошее настроение в осеннее время тоже способствует укреплению иммунитета. Помогают избавиться от стресса полноценный сон и физические нагрузки, любимые занятия, хобби. Они способствуют выработке в организме эндорфинов - так называемых «гормонов счастья».

- Чаще бывать на свежем воздухе, желательно в парках, скверах, там где мало машин и нет загазованности. Одежду и обувь для прогулок нужно подбирать с учетом погоды, она не должна быть слишком теплой, но и не приводить к возможности переохлаждения.

- В холодный осенний период грамотное употребление витаминов помогает укреплению иммунитета. Витамин А необходим для улучшения зрения, витамин С помогает укрепить иммунитет, витамины группы В также важны для организма. Витамин Д вырабатывается в нашем организме под действием солнечных лучей. Большинство витаминов содержатся в растительной пище. Если по каким-то причинам не удается организовать правильно свой рацион питания, либо имеются значительные физические и психические нагрузки, ненормированный рабочий режим, то можно принимать витамины искусственного производства. Витаминно-минеральные добавки сейчас широко рекламируются и продаются во всех аптеках. Но надо помнить, что не всем они нужны и что бесконтрольный прием различных БАД-ов и витаминных комплексов недопустим. Их можно принимать после консультации врача, так как у некоторых людей они могут вызвать аллергию или другие нежелательные реакции.

- Избавиться от вредных привычек. Курение, злоупотребление алкогольными напитками, прием психотропных веществ, наркотических препаратов очень сильно понижают иммунитет. Горячий воздух при курении высушивает слизистую бронхов, снижает местную иммунную защиту и способствует проникновению микробов. Никотин ускоряет образование тромбов и атеросклеротических бляшек в сосудах мозга и сердца, в 2-3 раза повышая риск развития инфаркта и инсульта. Алкоголь даже в небольших дозах приводит к повышению артериального давления в несколько раз, снижает эффективность гипотензивных препаратов.

Вакцинация

Тем, у кого есть сахарный диабет, хронические заболевания органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, курящим, да и просто часто болеющим, рекомендуется проходить осенью вакцинацию от гриппа. Надо помнить, что прививаться нужно заранее, за 1-1,5 месяца до начала сезона заболевания. То есть, в конце сентября или хотя бы в начале октября. Это связано с тем, что после прививки в организме должен сформироваться специфический иммунитет, а для этого ему нужно время. Кроме вакцинации от гриппа желательно получить прививку против COVID-19, ведь вирус все еще продолжает циркулировать среди людей и вызывать заболевание.

Медосмотры

Медосмотры в Казахстане проводятся в соответствии с приказом министра здравоохранения от 15 октября 2020 года. В данном приказе утверждены целевые группы лиц, подлежащих обязательным медицинским осмотрам. В эти группы входят учащиеся, категории работников, которые связаны с производством и сбытом пищевых продуктов, общественным питанием, педагоги, медработники и другие. Кроме обязательных медосмотров для всех категорий населения приняты Национальные скрининговые программы, которые проводятся с профилактической целью. Скрининговые обследования позволяют своевременно выявить факторы риска и заболевания на ранних стадиях, назначить обследование и лечение. Поэтому очень важно проходить скрининговые осмотры. Рекомендуются еще проходить медосмотры после приезда тем, кто длительное время путешествовал в экзотических странах, особенно с низким уровнем санитарии и плохим водоснабжением.

Читайте также: Как и где проводят бесплатный скрининг на онкозаболевания, рассказала врач из Алматы