Карантин и лишние килограммы: как питаться, чтобы похудеть после самоизоляции

После нескольких месяцев самоизоляции многих людей стал волновать вопрос, как сбросить лишний вес, ведь уже лето и так хочется сохранить форму после карантина. Almaty.tv со ссылкой на Роскачество расскажет, как похудеть без вреда организму.

А НАДО ЛИ ВАМ ХУДЕТЬ?

Прежде чем начать избавляться от килограммов, необходимо убедиться в том, что они действительно лишние. Самый простой способ узнать это — рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Данный параметр позволяет оценить степень соответствия массы человека и его роста, а также косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Напомним: ИМТ рассчитывается по нехитрой формуле: масса человека (в килограммах) делится на его рост (в метрах), возведённый в квадрат.

Если самим делать расчёты лень, можно воспользоваться одним из калькуляторов, которые в большом количестве размещены в свободном доступе в Сети (например, здесь).

Согласно рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), полученные значения следует интерпретировать так: ИМТ от 16 и менее — это выраженный дефицит массы тела, от 16 до 18,5 — недостаточная масса тела, от 18,5 до 24,99 — норма, от 30 и более —ожирение разной степени.

СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ, ЧТОБЫ СБРАСЫВАТЬ ВЕС, А НЕ ПОПРАВЛЯТЬСЯ?

Рассчитайте величину основного объёма.

Далее, убедившись в том, что вам всё-таки не помешало бы похудеть, следует определить другой параметр – величину основного обмена (ВОО). Она показывает, сколько энергии требуется организму в состоянии покоя. Наиболее точно рассчитать ВОО позволяет формула, предложенная в 1990 году учёными Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором.

Умножьте величину основного объёма коэффициент физической активности.

Рассчитав ВОО, можно вычислить и примерное количество калорий, требуемое для поддержания вашего веса уже с учётом физической нагрузки. Для этого величину основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности. Значения этого коэффициента приведены в таблице, представленной ниже.

ВАЖНО!

Для безопасного похудения количество потребляемых калорий нужно снизить на 15–30%.

Главный внештатный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян также рекомендует при отсутствии физической нагрузки сократить калорийность своего суточного рациона.

Желательно в среднем употреблять на 200–300 ккал меньше. Лучше отказаться от жирной, сладкой, высококалорийной пищи, – отметил Виктор Тутельян.

Как отметила член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии - нутрициолог и специалист по вопросам питания Нагима Семчукова, чтобы быстро и безболезненно прийти в нормальную форму, нужно соблюдать несколько простых правил.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Правило первое - соблюдение правильного режима питания.

Завтракать нужно в течение первого часа после пробуждения, промежуток между приемами пищи должен составлять около 3,5-4 часов, а ужинать следует за три-четыре часа до сна.

Правило второе - снизить калории.

Для безопасного похудения количество потребляемых калорий надо снизить на 15-30 процентов, при отсутствии физической нагрузки сократить калорийность своего суточного рациона. Лучше отказаться от жирной, сладкой, высококалорийной пищи. Здесь важно "правило тарелки" - половину вашего блюдца должны занимать овощи, четверть - нежирный белок, остальное - медленные углеводы. Быстрые углеводы исключите из рациона.

"Необходимо переходить на продукты, богатые клетчаткой. Прежде всего это овощи и зелень. Сладкими фруктами увлекаться не стоит. Хорошо подойдут овощные супы: в них мало калорий, и они сытные. Можно добавлять в супы цельнозерновой хлеб", - говорит врач-диетолог Елена Соломатина.

©Shutterstock

Правило третье - витамины и вода.

Ежедневно съедайте минимум три порции овощей и две порции фруктов. По словам эксперта, многие из-за негативных новостей про коронавирус нервничали и ели больше.

"Решить эту проблему помогут продукты, богатые витамином D, например печень трески. Пробиотики и бифидобактерии, содержащиеся в кисломолочных продуктах, восстанавливают микрофлору, и человек начинает хотеть потреблять полезные продукты", - добавила врач-диетолог.  

Пейте побольше воды, необходимое количество воды для человека - 30 миллилитров на один килограмм веса. То есть 70-килограммовому человеку в день необходимо выпивать два литра воды.

"Воду нужно пить медленно, а не залпом - чтобы она проходила в клетки. Дело в том, что ферменты, обеспечивающие метаболизм, работают в определенной вязкости, поэтому без воды все усилия будут напрасны", - уточнила Соломатина.

Правило четвертое - здоровый сон.

Ложитесь спать до полуночи. В идеале - в 22.00-23.00. Это влияет на выработку гормонов и на то, сколько вы съедаете в течение дня.

©Shutterstock

Правило пятое - прогулки.

Побольше ходить, проделывать 10 тысяч шагов в день. Интенсивная ходьба помогает снижать вес.