Больше энергии и концентрации: как правильно составить рацион школьника

Школьный возраст - период активного роста и развития. Поэтому полноценное и сбалансированное питание особенно важно: оно помогает поддерживать энергию, концентрацию внимания и работоспособность ребёнка в течение дня, передает Almaty.tv со ссылкой на Минздрав РК.

Что важно учитывать в рационе школьника?

- больше овощей и фруктов;
- молочные и кисломолочные продукты;
- источники белка — мясо, рыба, яйца и бобовые;
- продукты из цельного зерна;
- достаточное количество воды.

При этом стоит ограничивать продукты с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров, а также сладкие газированные напитки и частые перекусы ультрапереработанными продуктами.

Главное - собрать полноценный завтрак. Например:

-каша, яйцо, фрукт

-хлеб, сыр, яйцо, овощи

-натуральный йогурт, овсянка, ягоды или фрукт

Если утром аппетита почти нет - порция может быть небольшой.

Если до обеда еще далеко и ребенок проголодался, пригодится небольшой перекус. Например:

-фрукт и йогурт

-небольшой сэндвич 

-банан и немного орехов

-хлебцы и сыр

А вот сыр или печенье быстро превращают перекус преимущественно в источник свободных сахаров.

Обед - один их основых приемов пищи, поэтому одной булочки здесь уже мало. Простой ориентир:

-овощи

-источник белка - мясо, птицы, рыба, яйца или бобовые

-гарнир - крупа, макароны, картофель и др.

И не забываем про воду.

Если между обедом и ужином несколько часов, ребенку может понадобиться еще один прием пищи.

-сэндвич

-йогурт и фрукт

-омлет и хлеб

-творог, ягоды или фрукты

Ужин не обязательно должен состоять только из "чего-нибудь легкого". Он может быть обычным полноценным приемом пищи:

-рыбы, крупа и овощи

-курица, картофель, салат

-бобовые, рис, овощи

Важнее смотреть на рацион за весь день, а не пытаться сделать каждый отдельный прием пищи "идеальным".

А что ребенок должен пить весь день?

Лучший базовый вариант для утоления жажды - обычная вода. Бутылка воды в рюкзаке - простая привычка, о которой легко забыть. Сладкие напитки,соки и сладкий чай не стоит использовать как постоянную замену воде.

Что чаще всего сбивает питание школьника?

Одной из распространённых проблем становится пропуск завтрака. Утром ребёнок может ничего не есть, а на перемене ограничиться сладким перекусом или снеком.

Из-за этого после школы появляется сильное чувство голода, и дома ребёнку хочется съесть сразу много еды. Такой режим питания может привести к перееданию и формированию нездоровых пищевых привычек.

Чтобы этого избежать, важно соблюдать регулярный режим питания и заранее продумывать полноценные приёмы пищи и полезные перекусы в течение учебного дня.

Поэтому, задача не в том, чтобы составить идеальное меню. Важнее, чтобы в течение дня у ребенка регулярно была нормальная еда, вода и разнообразные продукты.

Важно не только что ест ребёнок, но и как: регулярный режим питания, спокойная обстановка за столом и личный пример родителей помогают формировать полезные привычки.

 Здоровые привычки, сформированные в детстве, становятся основой здоровья во взрослой жизни.

Читайте также: Какая погода ожидается в первые дни осени в Казахстане