Осенняя хандра: насколько она опасна для здоровья и как с ней справиться

Каждый год с приходом холодного сезона многие люди ощущают снижение жизненного тонуса. Осенний упадок сил — это не просто «плохое настроение», а распространенная форма сезонного аффективного расстройства (SAD), которая, по данным специалистов, затрагивает от 5 до 10 % взрослого населения. Проявления включают постоянную усталость, апатию, снижение интереса к повседневным делам, а также набор веса, связанный с повышенной тягой к углеводам, - передает Almaty.tv со ссылкой на uteka.ru.

Осенью организм сталкивается с изменениями, связанными с сокращением светового дня и снижением уровня солнечной активности, что напрямую влияет на баланс серотонина и мелатонина — гормонов, отвечающих за настроение и сон.

Исследования, опубликованные в Psychology Today, подтверждают: уменьшение количества дневного света нарушает синтез серотонина и повышает выработку мелатонина, что объясняет сонливость и упадок энергии в холодный сезон. В 2025 году проблема обостряется еще и последствиями пандемии: пост-COVID-состояния и ослабленный иммунитет делают организм более уязвимым к стрессу и гормональным колебаниям. На этом фоне возникает закономерный вопрос — почему осенью так заметно падает энергия и что можно сделать, чтобы вернуть бодрость?

Причины кроются в сочетании факторов: укороченный световой день снижает выработку витамина D, а холодная погода и стресс усиливают чувство изоляции. Осень 2025 года с ее непредсказуемой погодой и социальными вызовами, требует особого внимания к ментальному и физическому здоровью. Эта статья предлагает проверенные советы от SAD, упражнения и стратегии профилактики, чтобы вернуть бодрость и радость в холодное время года.

Причины осеннего упадка сил

Осенний спад энергии — это не просто временная усталость, а результат сложного взаимодействия биологических и психологических факторов. Сокращение светового дня и холодная погода меняют работу организма, а социальные и эпидемиологические стрессы усиливают симптомы. Согласно данным Centers for Disease Control and Prevention, изменения в иммунной системе человека усилили риск развития SAD. У людей, перенесших тяжелые заболевания, чаще отмечается хроническая усталость, проблемы со сном и сниженная стрессоустойчивость. Все эти факторы делают организм менее приспособленным к сезонным нагрузкам. Чтобы понять, как справляться с хандрой, важно разобраться в ее особенностях. Для наглядности рассмотрим основные причины осенней усталости:

• Дефицит витамина D. Снижение солнечного света уменьшает синтез витамина D, который поддерживает иммунитет и настроение. По данным ВОЗ, его нехватка связана с депрессивными состояниями.
• Дисбаланс серотонина и мелатонина. Короткий световой день подавляет выработку серотонина, отвечающего за хорошее настроение, и повышает уровень мелатонина, вызывая сонливость.
• Психологический стресс. Возвращение к рабочей или учебной рутине после лета, а также холодная погода усиливают чувство тревоги и изоляции.
• 4.Патологические факторы. Ослабленный иммунитет и хронический стресс увеличивают восприимчивость к сезонным перепадам настроения.

Симптомы и диагностика

Осенний спад энергии может незаметно проникнуть в повседневную жизнь, снижая продуктивность и радость. Распознавание симптомов SAD позволяет вовремя принять меры и вернуть контроль над своим состоянием. Важно понимать, как проявляется осенняя хандра и чем она отличается от других психологических состояний. Ниже приведены основные признаки, которые помогут определить наличие сезонного аффективного расстройства: Хроническая усталость. Постоянное чувство утомления и сонливость даже после полноценного отдыха, мешающее выполнять ежедневные задачи.

Тяга к углеводам. Сильное желание есть сладости или мучное, что часто приводит к набору веса.

Социальная изоляция. Выраженная апатия, стремление избегать общения, встреч с друзьями или семейных мероприятий.

Нарушения сна. Бессонница, трудности с засыпанием или, наоборот, чрезмерная сонливость.В отличие от клинических состояний, сезонный упадок сил проявляется в определенное время года, чаще осенью и зимой, и ослабевает весной. Если симптомы длятся более двух недель или сопровождаются суицидальными мыслями, необходимо срочно обратиться к врачу. Раннее выявление помогает начать борьбу с осенней хандрой и предотвратить осложнения.  

Методы борьбы

Чтобы поднять энергию осенью 2025 года, нужно использовать комплексный подход, который будет включать физические, психологические и социальные мероприятия. Эти методы помогают восстановить энергию, улучшить настроение и справиться с сезонной хандрой. Ниже представлены способы, которые можно внедрить в повседневную жизнь.

Светотерапия для хандры

Сокращение светового дня — одна из главных причин SAD. Светотерапия с использованием ламп яркостью 10 000 люкс в течение 30 минут утром эффективно компенсирует дефицит солнечного света. Такие лампы имитируют естественное освещение, стимулируя выработку серотонина. Важно использовать их в первой половине дня, чтобы не нарушать режим сна.

Упражнения и спорт осенью

Физическая активность — мощный инструмент для упражнений от осенней апатии. Ежедневные 30-минутные прогулки, йога или легкий бег повышают уровень эндорфинов. Йога помогает снять стресс, а прогулки на свежем воздухе усиливают эффект светотерапии. Регулярное движение улучшает кровообращение и настроение. Отличным вариантом для бодрости является холодный душ, который позволяет активизировать все системы организма.

Питание от упадка сил

Правильное питание играет ключевую роль в борьбе с усталостью. Продукты, богатые витаминами от усталости осенью, такие как рыба, яйца и грибы, восполняют дефицит витамина D. Жирные кислоты омега-3 (лосось, грецкие орехи) и магний (шпинат, миндаль) поддерживают нервную систему. В рационе также должны быть продукты, стимулирующие выработку серотонина, среди которых востребованными и доступными выступают бананы.

Режим сна

Сон длительностью 7–9 часов с четким режимом помогает стабилизировать уровень мелатонина. Ложитесь и вставайте в одно время, избегайте мерцающих экранов перед сном. Темная, прохладная спальня улучшает качество отдыха, что особенно важно осенью.

Социализация

Общение снижает чувство изоляции, связанное с SAD. Регулярные встречи с друзьями или участие в волонтерской деятельности, например, с приютами для животных, поднимают настроение. Социальная активность стимулирует выработку окситоцина, укрепляя эмоциональное здоровье.

Психологические методы

В этом направлении хорошую эффективность показывает практика благодарности, медитация и когнитивно-поведенческая терапия (CBT). Все они помогают справляться с негативными мыслями и позволяют восстановить социализацию человека. Ведение дневника благодарности фокусирует внимание на позитиве, а 10-минутная медитация снижает стресс. CBT, проводимая самостоятельно или с терапевтом, учит перестраивать мышление.

Новые советы 2025

Осень 2025 года предлагает свежие подходы к борьбе с хандрой. Холодный душ (10–15 секунд в конце душа) стимулирует выработку эндорфинов, улучшая настроение. Аромотерапия лаванды (диффузоры или масла) снижает тревожность и улучшает сон. Эти методы просты, но эффективны для поддержания энергии.

Читайте также: Вот и лето прошло: какая погода ждет казахстанцев в сентябре 2025