Тянет в сон после обеда: как вернуть бодрость, когда хочется вздремнуть

Многим знакомо ощущение сонливости и упадка сил после обеда. Врач-терапевт Наталья Матвеева рассказала, какие простые действия помогут вернуть бодрость в середине дня, когда хочется вздремнуть, - передает Almaty.tv со ссылкой на «Рамблер». 

«У организма есть два пика сонливости: ночью и днём — примерно с 14:00 до 16:00. Это естественный спад бодрости, не зависящий от приёма пищи», - отметила Наталья Матвеева.

То, как и когда вы чувствуете сонливость, связано с циклами сна и бодрствования. Они регулируются химическими веществами — нейромедиаторами, передающими сигналы между нервными клетками. Бодрствование поддерживают норадреналин, гистамин, которые выделяют нервные клетки ствола мозга.

В течение дня в мозге постепенно накапливается вещество аденозин и способствует сну. К послеобеденному времени его концентрация становится достаточно высокой, чтобы вызвать заметное желание вздремнуть. Кофеин стимулирует бодрствование, блокируя рецепторы аденозина, и временно устраняет ощущение усталости.

Если вы не выспались или сон был прерывистым, дневная сонливость проявляется значительно сильнее. При недостатке сна нарушается его архитектура — фазы медленного и быстрого сна становятся короче и менее выражены. Хотя организм обычно успевает пройти хотя бы один-два цикла, восстановление нервной системы всё же неполное. В результате утром есть ощущение недосыпа, а к середине дня появляется выраженная усталость и желание поспать.

Простые углеводы (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, сладости) вызывают резкий скачок сахара в крови, за которым следует быстрый спад. Это и приводит к упадку сил. Кроме того, после еды активнее вырабатывается инсулин, который помогает аминокислоте триптофану проникнуть в мозг. Там она превращается в серотонин и мелатонин — гормоны, отвечающие за расслабление и сон.

«Если послеобеденная сонливость выражена очень сильно, вы буквально отключаетесь и не можете бороться с этим состоянием, это повод проверить здоровье. В таких случаях важно обратиться к врачу и пройти обследование», — сказала специалист.

Усталость и постоянное чувство разбитости могут быть симптомом некоторых заболеваний.

• Анемия. Из-за недостатка эритроцитов снижается доставка кислорода к тканям, что вызывает слабость, головные боли и сонливость. Чаще всего встречается железодефицитная анемия.
• Аутоиммунные заболевания. При ревматоидном артрите, волчанке или рассеянном склерозе иммунная система атакует собственные ткани, вызывая воспаление и хроническую усталость.
• Синдром хронической усталости. Сопровождается истощением, когнитивными нарушениями и ощущением «мозгового тумана». Причины — стресс, перенесённая инфекция, хроническое воспаление.
• Депрессия. Помимо сниженного настроения и апатии, часто проявляется физической усталостью и дневной сонливостью.
• Диабет. Колебания уровня сахара и гормональный дисбаланс приводят к истощению и потере выносливости.
• Болезни сердца. При сердечной недостаточности снижается приток кислорода к органам, что вызывает слабость даже при минимальной нагрузке.
• Инфекции. После гриппа, COVID-19 или мононуклеоза возможна поствирусная усталость, сохраняющаяся неделями.
• Менопауза. Гормональные колебания, приливы и бессонница снижают общий тонус.
• Проблемы с щитовидной железой. При гипотиреозе может быть сонливость и замедление обмена веществ, при гипертиреозе — тревожность, бессонница и истощение.

В некоторых странах дневной сон — не просто привычка, а часть национальной культуры. Он помогает чувствовать себя отдохнувшим, если нужно работать или учиться допоздна, а также улучшить настроение и добавить бодрости.

Оптимальная продолжительность дневного сна — 20 минут. Такой короткий сон позволяет мозгу и телу отдохнуть, не погружаясь в глубокую фазу. Если есть возможность и необходимость поспать дольше, оптимальное время составляет 60–90 минут. За это время организм успевает пройти медленный (глубокий) сон и фазу быстрого сна, благодаря чему пробуждение происходит на более быстрой стадии. Сон продолжительностью около 45 минут не рекомендуется, так как он, скорее всего, совпадёт с фазой глубокого (медленного) сна. Резкое пробуждение на этой стадии приводит к состоянию, известному как инерция сна, из-за которого человек ощущает себя разбитым.

Нормализуйте режим сна. Спите не менее 8 часов в сутки, ложитесь не позже 22:00. За 3–4 часа до сна откажитесь от плотного ужина.

«Ешьте осознанно. Не спешите во время еды — тщательное пережёвывание улучшает пищеварение. Оптимально есть 4–5 раз в день небольшими порциями. Контролируйте рацион. Лёгкий и сбалансированный обед поможет избежать спада», — объяснила врач.

Поэтому в обед лучше:

• есть белок (курица, рыба, бобовые, тофу);
• добавить сложные углеводы (бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб);
• включить полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло);
• избегать сладких десертов и переедания;
• пить воду: обезвоживание часто маскируется под усталость.

• Короткая прогулка. 10–15 минут на свежем воздухе помогут активизировать кровообращение и снизить уровень мелатонина благодаря дневному свету.
• Смена деятельности. Если вы работаете за компьютером, сделайте перерыв и займитесь делом, не связанным с экраном.
• Контроль среды. Включите больше света или откройте шторы — солнечный свет помогает поддерживать бодрость. Проветрите помещение: прохладный воздух снижает сонливость.
• Если ничего из вышеперечисленного не помогает и вы всё равно чувствуете усталость, можно позволить себе 20–30 минут сна до 15:00. Этого достаточно, чтобы восстановить силы, но не нарушить ночной отдых.

Читайте также: Утренний кофе: когда лучше выпить первую чашку бодрящего напитка