Сильный телом и духом: топ 10 несложных упражнений

Поддержание крепкого и активного тела с возрастом имеет большое значение для общего благополучия. Легкие силовые упражнения могут быть не менее эффективны для улучшения выносливости и силы вашего тела, передает Аlmaty.tv со ссылкой на obozrevatel.com.

Включение упражнений с низкой нагрузкой в свой распорядок дня может оказать значительное влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Они не только улучшают спортивную форму, но и уменьшают стресс, снижают риск травм и улучшают качество сна. Прекрасно то, что они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки.

От сидения до стояния

Переходы из сиденья в стоячее положение необходимы для поддержания мобильности нижней части тела. Для выполнения этого упражнения сядьте на крепкий стул, поставив ноги на пол. Медленно встаньте, не используя руки, а затем сядьте обратно. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Подъем на пальцы

Стоя за стулом для опоры, медленно отрывайте пятки от пола, затем опускайте их обратно. Если вы хотите усложнить упражнение, можете встать на книгу или ступеньку, чтобы увеличить амплитуду движений. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Отжимания от дивана

Отжимания – это хороший способ развить грудную клетку, плечи и трицепсы. Встаньте в метре от дивана и разместите руки немного шире, чем на ширине плеч. Выполняйте отжимы, сгибая и разгибая локти, стараясь касаться грудью дивана с каждым повторением. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Круги для плеч

Круги для плеч помогают улучшить их подвижность, снизить скованность и сутулость. Сядьте или встаньте с вытянутыми в стороны руками, ладонями вниз и двигайте ими вперед и назад. Выполните два подхода по 30 вращений в каждом направлении.

Ягодичный мост

Ягодичный мост улучшает осанку и укрепляет мышцы бедер и нижней части спины. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Держите стопы на ширине плеч и поднимайте бедра, пока они не окажутся на одной линии с коленями и плечами. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Упражнение на баланс

Встаньте, поставив одну ногу прямо перед другой, пятка передней ноги касается пальцев задней. При необходимости держитесь за стул и удерживайте эту позицию от 10 до 20 секунд, прежде чем изменить положение. Сделайте два подхода на каждую ногу.

Хват для рук

Сожмите мягкий мяч или кистевой тренажер, удерживайте несколько секунд и отпустите. Вы также можете выполнять это упражнение, сжимая полотенце, просто задерживая каждое сжатие дольше. Сделайте четыре подхода по 15 повторений на каждую руку.

Растяжение ленты

Это отличное упражнение для укрепления верхней части спины и плеч, улучшения осанки и облегчения боли в шее, что является распространенными проблемами с возрастом. Встаньте или сядьте, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за эспандер и вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Растягивайте ленту до тех пор, пока она не коснется груди, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните два подхода по 15 повторений.

Мертвые жуки

Мертвые жуки - это эффективное базовое упражнение, которое улучшает координацию, что критически важно для удержания равновесия и предотвращения травм. Лягте на спину, вытянув руки к потолку и согнув колени под углом 90 градусов. Опустите левую ногу и правую руку на пол одновременно прижимая поясницу к полу. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Собака мордой вниз

Начните выполнять эту позу стоя на руках и коленях, ноги касаются коврика или пола. Вдохните и поднимайте таз вверх, выпрямив колени, стопы прижаты. Таким образом, должен образоваться своеобразный треугольник. Сделайте четыре подхода по пять повторений.

Читайте также: Постоянно хочется сладкого: 5 вариантов, чем можно его заменить