Простой трюк: как сделать отжимания в 10 раз эффективнее

25.02.2025 в 11:51

Домашняя работа с мышцами груди, трицепсами и дельтами

Простой трюк: как сделать отжимания в 10 раз эффективнее
Сгенерировано ИИ

Отжимания — одно из самых доступных и универсальных упражнений, но многие недооценивают их потенциал. Тысячи людей делают их каждый день, но лишь немногие получают по-настоящему впечатляющие результаты. В чем секрет? Как превратить простое упражнение в мощный инструмент для развития силы и выносливости? Об этом расскажет Almaty.tv  со ссылкой на Men Today.

Идеальная база для силы и мощи
В начале вашего фитнес-пути есть большая вероятность, что тренер в спортзале посоветует воздержаться от трех основных упражнений: приседаний со штангой, жима лежа и становой тяги. Вместо этого вам скорее всего порекомендуют упражнения с собственным весом, чтобы сориентироваться и научиться понимать свое тело. Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания и планки, помогут обрести прочную базу из силы и устойчивости.

Отжимания являются одними из самых простых, но и самых сложных упражнений. Они вполне универсальны и вариативны, но главным образом помогают развивать силу груди, трицепсов и дельт. При этом отжимания отлично масштабируются. Однако для начала стоит освоить классическую технику.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Когда вы отжимаетесь, задействуются несколько мышц верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы. Вы также задействуете спину и бицепсы, однако эти мышцы не являются основными. Кроме того, упражнение активирует основные стабилизаторы, включая пресс и мелкие мышцы вдоль позвоночника, которые не дают спине выгибаться. Нижняя часть тела тоже работает, поскольку сгибатели бедра и квадрицепсы помогают сохранять устойчивость.

Основные преимущества отжиманий сводятся к трем ключевым качествам:

  • •    они функциональны: движение имитирует повседневные действия, например, толкание тележки с продуктами или открытие тяжелой двери;
  • •    они чрезвычайно эффективны: отжимания задействуют несколько групп мышц (верхнюю часть тела, корпус и нижнюю часть тела) одновременно;
  • •    они доступны: вам не нужно оборудование, много места или специальные навыки, чтобы включить это упражнение в свою программу.

Как правильно делать стандартные отжимания

Вот пошаговое руководство по правильной технике базовых отжиманий, соблюдение которой гарантирует эффект и безопасность упражнения.

  •  Начните с положения высокой планки. Положите руки на пол и расположите их на ширине плеч или немного шире. Расставьте пальцы, чтобы по-настоящему задействовать мышцы верхней части тела. Вытяните ноги, поставив ступни на ширину бедер, и задействуйте корпус, чтобы сформировать прямую линию от головы до лодыжек.
  • Контролируя движение, согните локти, чтобы опустить все тело к земле. Ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны или назад, а где-то посередине; стремитесь к углу в 45 градусов. Убедитесь, что тело движется как единое целое, бедра и плечи опускаются одновременно.
  • Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом прямую линию тела. Конечная цель — коснуться грудью пола, но это займет время. Не форсируйте.
  • Сделайте паузу в нижней точке. Затем давите ладонями в пол, чтобы выпрямить руки, вернувшись в исходное положение. Убедитесь, что ваше тело движется как единое целое, и напрягите корпус, чтобы бедра не провисали и не поднимались.

    • Вышеприведенная последовательность от начала до конца — это одно повторение. Правильное количество повторов зависит от уровня физической подготовки, но, как правило, обычно выполняется столько отжиманий, чтобы утомить мышцы.

    Как усовершенствовать отжимания

    Как только вы освоите основы, поставьте себе задачу извлечь еще больше пользы из упражнения. Сертифицированный персональный тренер и специалист по снижению веса Брайан Саттон дает отличный совет: «Отжимания с наклоном — это прогрессия стандартных отжиманий. Поднимая ноги, вы работаете против силы тяжести, чтобы поднять большую часть веса тела, что делает упражнение более сложным».

    Изменяя плоскость движения, вы делаете упражнение более сложным для всего тела. Эта вариация задействует основные мышцы более интенсивно, чтобы поддерживать правильную форму и устойчивость. Она поможет вам добиться глубокого растяжения грудных мышц в нижнем положении, что полезно для их роста.

    Как выполнять отжимания с наклоном:

  • Найдите возвышенную и устойчивую поверхность, например, скамейку, ящик или ступеньку. Поставьте на нее ноги, упершись руками в пол, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Расположите руки чуть шире плеч, полностью выпрямив их и расположив кисти прямо под плечами.
  • Задействуйте мышцы кора и ягодиц, чтобы удерживать тело в прямой линии на протяжении всего движения.
  • Опустите грудь к земле, сгибая локти и держа их близко к телу. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
  • Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение.

    • Повторите необходимое количество раз.

    Читайте также: Казахстанский конькобежец завоевал "золото" этапа Кубка мира

    Предыдущая новость
    В Казахстане начался осенний призыв в армию
    Следующая новость
    Каныш Сатпаев: на Almaty TV вышел новый выпуск программы «Улицы Алматы»