Осенний рацион: какие продукты добавить в меню в холодное время года

Осенью выбор продуктов меняется, а вместе с ним может меняться и рацион. В холодное время года особенно удобно включать в меню сытные блюда из овощей, круп и бобовых, не забывая о фруктах, орехах и других продуктах, богатых питательными веществами, - передает Almaty.tv со ссылкой на ВОЗ.

Тыква

Осенью тыква становится одним из самых универсальных продуктов для кухни. Ее можно запекать, добавлять в супы, каши и гарниры.

Тыква содержит каротиноиды, клетчатку и другие питательные вещества. При этом ее легко сочетать с различными продуктами — от круп до мяса и бобовых.

Яблоки и другие сезонные фрукты

Фрукты удобно добавлять к завтраку или использовать в качестве перекуса. В зависимости от доступности в рацион можно включать яблоки, груши, хурму и другие сезонные плоды.

ВОЗ рекомендует регулярно употреблять разнообразные овощи и фрукты. Для большинства людей старше десяти лет ориентир составляет не менее 400 граммов в день.

Капуста и другие овощи

Белокочанная, краснокочанная и цветная капуста, брокколи, морковь и свекла хорошо подходят для осеннего меню.

Овощи можно использовать для салатов, гарниров, супов и запеканок. Разнообразие важно не меньше количества: разные продукты содержат разные витамины, минералы и другие питательные вещества.

Бобовые

Чечевица, фасоль, нут и горох — удобный вариант для осенних супов, рагу и гарниров. Они содержат растительный белок и пищевые волокна.

ВОЗ относит бобовые к основным продуктам здорового и разнообразного рациона.

Овсянка и другие цельнозерновые продукты

С наступлением холодов на завтрак можно чаще готовить овсянку, использовать цельнозерновой хлеб, гречку, бурый рис и другие крупы.

Цельные злаки являются источником сложных углеводов и пищевых волокон. ВОЗ рекомендует получать значительную часть углеводов именно из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых.

Орехи и семена

Небольшая порция орехов или семян может стать простым дополнением к каше, салату или йогурту. Они содержат ненасыщенные жиры, белок и другие питательные вещества.

При этом орехи довольно калорийны, поэтому их не обязательно есть в больших количествах.

Рыба и другие источники белка

Осеннее меню можно дополнить рыбой, яйцами, птицей, кисломолочными продуктами, бобовыми и другими источниками белка.

Здоровый рацион, согласно рекомендациям ВОЗ, должен включать разнообразные источники белка и сочетать продукты разных групп.

Не обязательно отказываться от любимых блюд

Переход на осенний рацион не означает строгих ограничений. Гораздо важнее разнообразие и баланс.

Например, привычную кашу можно дополнить фруктами и орехами, к мясному блюду добавить овощной гарнир, а обычный перекус заменить фруктом или несолеными орехами.

ВОЗ рекомендует делать основу рациона из разнообразных, преимущественно минимально обработанных продуктов и ограничивать продукты с высоким содержанием свободных сахаров, соли и нездоровых жиров.

Таким образом, осеннее меню необязательно должно быть сложным. Достаточно чаще использовать сезонные овощи и фрукты, добавлять цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и подходящие источники белка — и рацион станет разнообразнее.

Читайте также: Не трогайте это в лесу: простые правила, которые помогут сохранить природу