Секрет быстрого роста мышц: без тяжестей, без лишних усилий

Хотите нарастить мышцы быстрее, но не готовы таскать предельные веса? Тогда вам стоит попробовать метод, который кажется нелогичным, но работает удивительно эффективно — тренировки с ограничением кровотока, сообщает Almaty.tv со ссылкой на pravda.ru.

Как это работает

Метод BFR возник в реабилитационной медицине и помогал спортсменам восстанавливаться после травм. Он заключается в пережатии конечностей эластичными бинтами или манжетами во время выполнения упражнений с малым весом и большим числом повторений.

За счет этого

• В мышцах задерживается больше крови, что создает эффект "раздувания".
• Происходит метаболическая аккумуляция — накапливаются вещества, стимулирующие рост мышц.
• Включается механическое напряжение, активирующее гипертрофию.

Научные исследования подтверждают: BFR позволяет нарастить мышцы так же эффективно, как традиционный силовой тренинг, но при этом использует в разы меньший вес!

Преимущества метода

• Повышает мышечную массу: исследования показывают, что прирост мышц у спортсменов, использующих BFR, сравним с результатами традиционных тренировок.
• Увеличивает силу: участники экспериментов демонстрировали рост силы на 10% против 7% у тех, кто тренировался классическим способом.
• Снижает нагрузку на суставы: метод позволяет избежать травм, так как работает с легкими весами.
• Дает метаболический и гормональный эффект: повышает уровень гормона роста, что дополнительно стимулирует мышечный рост.

Безопасно ли это

Несмотря на устрашающее название, тренировки с ограничением кровотока не приводят к кислородному голоданию или отмиранию тканей. Ограничение кровотока происходит всего на несколько минут, после чего циркуляция восстанавливается.

Однако людям с проблемами сосудов и сердечно-сосудистыми заболеваниями стоит проконсультироваться с врачом.

Как применять BFR в тренировках

• Оберните бинты ниже плеча или под сгибом бедра в зависимости от целевой группы мышц.
• Не затягивайте слишком сильно! Бинт должен быть плотным, но не перекрывать кровоток полностью.
• Работайте с весом 30% от максимума.
• Схема подходов: 30 повторений + 3 подхода по 15 повторов с минимальным отдыхом (30-60 секунд).
• Не снимайте бинты, пока не выполните все подходы.

Какие упражнения подойдут

BFR отлично работает с изолирующими упражнениями и небольшими весами.

Примерные упражнения для BFR-тренинга:

• Приседания, жим ногами, разгибания ног
• Сгибания ног лежа
• Тяга вниз на трицепс
• Сгибания рук с гантелями

Пример программы BFR-тренировок

День 1 (ноги)

• Фронтальные приседания — 4x5
• Наклоны вперед со штангой — 3x6
• Подъем таза со штангой — 3x8
• Разгибания ног (BFR) — 4x(30+15+15+15)
• Сгибания ног лежа (BFR) — 4x(30+15+15+15)

День 2 (верх тела)

• Жим лежа узким хватом — 4x5
• Подтягивания с отягощением — 3x3
• Подъем рук в стороны — 3x12
• Сгибания рук на бицепс (BFR) — 4x(30+15+15+15)
• Тяга вниз на трицепс (BFR) — 4x(30+15+15+15)

День 3 (становая + ноги)

• Приседания — 4x8
• Становая тяга — 3x4
• Обратные выпады — 2x8
• Разгибания ног (BFR) — 4x(30+15+15+15)
• Сгибания ног сидя (BFR) — 4x(30+15+15+15)

День 4 (грудь + руки)

• Жим лежа на наклонной — 4x8
• Тяга гантелей на животе — 3x10
• Подъем рук в кроссовере — 3x8
• Подъем штанги на бицепс (BFR) — 4x(30+15+15+15)
• Тяга вниз на трицепс (BFR) — 4x(30+15+15+15)

Заключение

Тренировки с ограничением кровотока — это реальная альтернатива традиционному силовому тренингу, особенно для тех, кто не может работать с тяжелыми весами. Этот метод улучшает мышечный рост, увеличивает силу и снижает нагрузку на суставы.

Читайте также: Простой трюк: как сделать отжимания в 10 раз эффективнее