Исследования показывают: дело не в громкости, а в ритме
Осенью вставать особенно тяжело. Тёплое одеяло не отпускает, а за окном темно. Но если подобрать правильный звук для пробуждения, утро может стать добрее, - передает Almaty.tv со ссылкой на Белновости.
Исследования показывают: дело не в громкости, а в ритме.
Утреннее пробуждение — это переход от торможения к активности. Мозг не переключается мгновенно. Ему нужен мягкий, но чёткий толчок.
Резкий громкий гудок вызывает скачок кортизола и адреналина. Сердце колотится, но голова остаётся тяжёлой. Нейронные связи не успевают перестроиться. Тихая колыбельная, наоборот, только углубляет сон. Человек не просыпается, а проваливается обратно.
Идеальный вариант — мелодия с умеренным темпом. Около ста–ста двадцати ударов в минуту. Такой ритм напоминает пульс в состоянии бодрости. Он как бы говорит телу: пора двигаться. Можно выбрать композицию с чётким ритмическим рисунком. Не обязательно современный хит. Главное, чтобы звук был приятным и не раздражал.
Регулярно просыпать сигнал — тревожный знак. Либо вы спите слишком мало, либо мозг привык к мелодии и перестал на неё реагировать.
В первом случае никакие ухищрения не помогут. Нужно увеличить продолжительность сна. Во втором — сменить звук.
Есть несколько работающих приёмов. Первый: уберите телефон или будильник в дальний угол комнаты. Тогда, чтобы выключить звук, придётся встать. Это отрезвляет.
Второй: используйте световой будильник. Он имитирует рассвет. Свет воздействует на сетчатку и подавляет мелатонин ещё до того, как включится звук.
Третий: подбирайте время пробуждения с учётом циклов сна. Они длятся примерно девяносто минут. Если разбудить человека в глубокой фазе, он будет разбитым. Лучше просыпаться в конце цикла.
Многие любят поставить несколько сигналов с интервалом в пять минут. Кажется, что так можно понежиться. На самом деле это разрушает сон. Мозг начинает новый цикл, но не успевает его завершить. Наступает фрагментация. Повторные пробуждения из поверхностной фазы усиливают инерцию сна. Потом человек встаёт с головной болью и чувствует сонливость несколько часов.
Лучше поставить один будильник на самое позднее допустимое время. И встать сразу. Это менее мучительно, чем несколько ложных пробуждений.
Переход в активное состояние ускоряется с помощью простых действий.
Первое — яркий свет. Откройте шторы или выйдите на улицу на десять минут. Мелатонин перестанет вырабатываться, и вы почувствуете бодрость. Второе — вода. За ночь тело теряет влагу. Один-два стакана воды запускают кровообращение и обмен веществ. Третье — контрастный душ. Чередование тёплой и прохладной воды в течение двух-трёх минут активизирует нервную систему. Четвёртое — лёгкая разминка. Пять минут движения повышают температуру тела и частоту пульса. Утренняя заторможенность уходит.
И ещё одно: готовиться ко сну нужно заранее. Кофе и крепкий чай — не позже чем за шесть часов до отбоя. Телефон и планшет — за час-два. Синий свет экрана подавляет мелатонин. Спать лучше в полной темноте. Плотные шторы или маска для сна помогают мозгу отдохнуть по-настоящему.
Можно, но осторожно. Если она слишком тихая, вы её не услышите. Если слишком резкая, получите стресс. Лучше выбрать что-то ритмичное, но приятное. И меняйте мелодию раз в неделю-две, чтобы не привыкать.
Сколько часов нужно спать, чтобы легко вставать?Взрослому человеку — семь-восемь часов. Если вы спите меньше, никакой будильник не сделает утро добрым. Сначала наладьте продолжительность сна.
Правда ли, что световой будильник лучше звукового?Он мягче. Свет постепенно нарастает, имитируя рассвет. Организм просыпается естественнее. Но если вам нужно встать очень рано, когда на улице темно, световой будильник может не сработать. Комбинируйте: свет плюс негромкая мелодия.
Начните с малого. Сегодня поменяйте мелодию на ту, у которой спокойный ритм. Поставьте один будильник вместо трёх. Утром откройте шторы и выпейте воды. Через неделю вы заметите разницу. Утро перестанет быть пыткой.
Читайте также: Бодрое утро: как зарядиться энергией на весь день
