Көптеген адам күз мезгілін суықпен, жаңбырмен байланыстырады. Өйткені күзде дене жазғы режимнен қысқы режимге ауыса бастайды және бұл кезең ағзада ауыртпалық тудырады. Суық ауа райы басталғанда әл-қуаттың төмендеуі, шаршау, көңіл күйдің болмауы адамды мазалайды. Оған қоса, респираторлық вирустық инфекциялар күшіне енеді. Осы орайда ҚР ПІБ Медициналық орталығы ауруханасының салауатты өмір салты бойынша дәрігері Флюра Смайылова ағзаны күзге қалай дайындау керегін айтты, деп хабарлайды Almaty.tv тілшісі ҚазАқпаратқа сілтеме жасап.
Неліктен күзде жиі суық тиеді
- Күз басталғанда көп адам еңбек демалысынан шығады. Балалар мен студенттер мектеп, колледж, университеттегі оқуына кіріседі. Қоғамдық орындарда, көлікте – барлық жерде адам көп болады. Ал бұл – вирусқа ең қажет нәрсе: бір адам түшкірсе немесе жөтелсе, айналасындағы барлық адам ауру жұқтырады. Сонымен бірге, ауа райы құбылмалы болып, салқындайды және біз де сыртқы температураға сәйкес киінбейміз. Суық тию, түнгі ұйқының жетіспеуі, стрес, жаман әдеттер иммундық жүйеге теріс әсер етеді. Әлсіреген иммунитет микробтарға толық қарсы тұра алмайды, олар біздің денемізге оңай еніп, ауру тудырады.
Күзде мазалай бастайтын аурулардың тағы бір тобы – тыныс алу органдарының, жүрек-тамыр жүйесінің, зәр шығару жолдарының және буындардың созылмалы ауруы. Өздеріңіз білетіндей, ауру күз бен қыста жиі өршиді. Салдарынан суық тиіп, вирустық инфекциялар қозуы мүмкін. Кейбір жағдайда барометрлік қысымның жоғарылауы денсаулықты нашарлатады. Күз – суық мезгіл, әлсіреген адамның ағзасы атмосфералық қысымның тез өзгеруіне бейімделіп үлгермейді. Бұл созылмалы патологияның өршуіне ықпал етеді. Сондықтан қазірден бастап өз денсаулығыңызға назар аударып, ауырудың орнына жақсы көңіл күймен жүру үшін барлық мүмкіндікті пайдалануыңыз керек.
Ауырмау үшін ағзаны күзге қалай дайындау керек
Бұл мүлдем қиын емес. Сіздің денсаулығыңыз бен көңіл күйіңізді жақсарту үшін дәрігерлер мен денсаулық сақтау саласындағы басқа мамандар ұсынатын бірқатар алдын алу жолдарын кәдеңізге жарату жеткілікті.
- Ұйқыны қандыру. Ағзаның жақсы тынығуы үшін түнгі ұйқы кем дегенде 7-8 сағат болуы керек. Түнгі ұйқыда сағат 22-ден таңғы 5-ке дейін (шамамен) қажетті гормондарды шығарамыз. Теледидарды ұзақ уақыт көрудің, компьютерде немесе ұялы телефонда отырудың қажеті жоқ. Ұйықтар алдында бөлмені желдетіп, таза ауада 15-20 минут серуендеу ұсынылады. Жатын бөлмедегі оңтайлы температура 18-20 градус, төсек-орын құрғақ және таза болуы керек. Бір уақытта жатып, оянған жөн. Сонда сіз сергек оянып, күндізгі жүктемелерге дайын боласыз.
- Дене жаттығуымен айналысу. Таңертеңгілік жаттығулар, серуендеу, жүгіру, жүзу, спорт сынды кез келген физикалық белсенділік пайдалы болмақ. Энергетикалық күшіне байланысты мамандар физикалық белсенділіктің 3 деңгейін анықтады: төмен, орташа және қарқынды.
Төмен белсенділік – ұйқы, теледидар көру, оқу секілді энергия шығыны шамалы күйді көрсетеді. Қарқынды жүктемеге спорт, ауыр физикалық еңбек жатады. Қарапайым адамға күнделікті орташа жүктеме қажет. Күн сайын кем дегенде 20-30 минут қарқынды жүктемелермен немесе 40-60 минут орташа жүктемелермен айналысу ұсынылады.
Қазір физикалық денсаулығыңызды сақтау үшін мүмкіндік жеткілікті. Спорт залдары мен фитнес орталықтарында сізге қажет жаттығулар жиынтығын таңдап беретін инструкторлар бар. Емханаларда егде жастағы адамдарға дәрігерлер денсаулықты тексеріп, оны бақылауды үйретеді. Семіздіктің, гиподинамияның алдын алу үшін, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту үшін ересектер аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды аэробикалық жаттығулармен немесе 75 минут жоғары қарқынды физикалық белсенділікпен айналысуы керек. Артық салмағы немесе семіздігі бар адамдар жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесуі керек.
- Шынығу. Ауа райы жылы кезде ауа ванналарын қабылдай аласыз, жалаң аяқ жүруге болады. Үйде контрастты душ қабылдап көріңіз. Ол үшін аяқтан бастап, судың температурасын біртіндеп төмендетіңіз. Шынығуды денсаулығы жақсы адамдар ғана бастай алады. Вирустық инфекциялар өршіген кезде үйден шықпас бұрын және үйге келген соң мұрын қуысын тұзды ерітіндімен немесе дәріхана ерітінділерімен жуу ұсынылады. Бұл шынығу әдісі емес, бірақ шырышты қабықты микробтар мен шаң бөлшектерінен тазаруға мүмкіндік береді.
- Дұрыс тамақтану. Тағам әртүрлі, теңдестірілген болуы керек және ағзаға қажетті қоректік заттарға – ақуыздарға, майларға, көмірсуларға бай болғаны абзал. Дәрумендер мен микроэлементтер де организм үшін өте маңызды. Ақуыз – біздің денеміз үшін «құрылыс материалы» болып саналады, бұлшықет, тері және басқаларына негіз болады.
Диеталық ақуыз көздері жануарлар мен өсімдіктерге бөлінеді. Жануарлар ақуызы жоғары сапалы болады, өйткені олардың құрамында өсімдік ақуыздарында жоқ аминқышқылдары бар. Майсыз ет, балық (әсіресе теңіз балығы), жұмыртқа, сүт және ашытылған сүт өнімдері біз үшін өте пайдалы. Барлық бұршақ дақылы – ноқат, бұршақ, соя, жасымық өсімдік ақуыздарының қайнар көзі бола алады. Саңырауқұлақ, жүгері, жаңғақтарда және басқа өсімдіктерде ақуыз көп. Ақуыздан басқа, олардың құрамында пайдалы майлар, дәрумендер, микроэлементтер, талшықтар бар. Сондықтан рационға әртүрлі ақуыз көздерін қосқан жөн.
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының сарапшылары тәулігіне дене салмағының әр келісіне 0,83-1,8 грамм ақуыз тұтынуға кеңес береді. Бұл сандар жасына, дене салмағына, физикалық белсенділік деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін. Біз үшін негізгі энергия көздері – майлар мен көмірсулар. Қажетті майларды майлы балық, жаңғақ, авокадо, зәйтүн және май сорттарынан алуға болады. Бірақ шошқа майы, іш май, өте майлы ет сияқты жануарлар майларын шектеген дұрыс.
Майдың тәуліктік мөлшері 30-дан 70 грамға дейін бекітілген, әрине бұл да физикалық белсенділікке байланысты. Көмірсулар – энергияның қайнар көзі. Көптеген адам көмірсулар тек тәттілер мен кондитерлік өнімдерде болады деп ойлайды, бірақ олай емес. Көмірсулар қарапайым (немесе жылдам) және күрделі болып бөлінеді. Кәмпиттер, джем, бал, сода – бәрі тез көмірсулар, олар қалыпты мөлшерде зиян келтірмейді және тіпті пайдалы болуы мүмкін. Бірақ тез тұтынылатын көмірсулардың жиі және көп мөлшері дененің энергетикалық қажеттіліктерінен асып түседі. Глюкоза қанға артық түседі, ал оның артық мөлшері майларға айналады және «қор» болып жинала береді. Күрделі көмірсулар пайдалы, олар көкөністерде, жидектерде, жармаларда, макарон өнімдерінде, дәнді нандарда болады. Бұл көмірсулардың қорытылуы ұзағырақ, қанға біркелкі енеді, метаболизмді шамадан тыс жүктемейді.
Көмірсулардың орташа тәуліктік мөлшері дененің энергия шығындарын 50%-ға жабуы керек. Майлар, ақуыздар мен көмірсулар бойынша көрсетілген сандар дені сау адамға арналған, өйткені әрқайсысымыз үшін нормалар жеке-жеке жазылады. Егер сіз спортшы болсаңыз немесе аз қозғалсаңыз, қоректік заттар мөлшері әртүрлі болады. Тағамдағы майлар мен көмірсулардың мөлшерін әсіресе қант диабетімен ауыратын адамдар мен дене мүсінін сақтағысы келетіндер мұқият қадағалап отыруы керек.
Жаздың аяғы мен күздің басында бізде көкөністер, жеміс-жидектер көбейеді және міндетті түрде рационға қосу керек. Олар витаминдер мен микроэлементтердің негізгі көзі және ішекке қажетті талшықтар келеді. Күніне 400-500 грамм түрлі жидектер, көкөністер мен жемістерді тұтыну ұсынылады. Вирустық инфекциялардың алдын алу үшін егер асқазан аурулары болмаса, пияз, сарымсақ, зімбірді жеген пайдалы. Олардың құрамында инфекциямен күресуге көмектесетін фитонцидтер бар. Вирус көбейген кезеңде пиязды ұсақтап, тәрелкеге салып, бөлмеге қоюға болады.
- Суды көп ішу, әсіресе таза минералды су ішу керек. Тәуліктік мөлшер дене салмағының 1 келісіне 30 мл формула бойынша есептеледі. Кофе, қою шай, сорпа бұған кірмейді. Жаңа сығылған шырындар, қантсыз жеміс сусындары мен компоттар иммунитетке пайдалы. Бірақ энергетикалық және қантты газдалған сусындарды жиі, күнделікті тұтыну жүйке жүйесіне, ас қорыту органдарына және жүрекке зиянын тигізеді.
- Стреске төзімділікті арттыруға, жанжалды жағдайлардан аулақ болуға, позитивті көңіл күйді сақтауға тырысыңыз. Күзде жақсы көңіл күй, қанық ұйқы, физикалық белсенділік, сүйікті іс-шаралар, хобби иммунитетті нығайтуға, стрестен арылуға көмектеседі. Олар денеде «бақыт гормондары» деп аталатын эндорфиндердің көптеп бөлінуіне ықпал етеді.
- Таза ауада серуендеу. Саябақтарда, скверлерде, көлік аз жерлерде жиі болу керек. Серуендеуге арналған киім мен аяқ киімді ауа райын ескере отырып таңдау керек, ол тым жылы болмауы керек, суық та өткізбеуі керек.
- Күздің суық мезгілінде дәрумендерді сауатты қолдану иммунитетті нығайтуға көмектеседі. А дәрумені көру қабілетін жақсарту үшін қажет, С дәрумені иммунитетті нығайтуға көмектеседі, В дәрумендері де ағза үшін маңызды. Д дәрумені ағзамызға күн сәулесі арқылы енеді. Витаминдердің көпшілігі өсімдік тағамдарында кездеседі. Егер қандай да бір себептермен рационды дұрыс ұйымдастыра алмасаңыз немесе физикалық-психикалық жүктемелер, тұрақты емес жұмыс режимі болса, жасанды дәрумендерді қабылдауға болады. Дәрумен мен минералды қоспалар қазір кеңінен жарнамаланып, барлық дәріханаларда сатылады. Бірақ оларды жөнсіз қабылдауға жол берілмейтінін есте ұстаған жөн. Оларды дәрігер кеңесімен таңдау керек. Өйткені олар кейбір адамдарда аллергия немесе басқа кері реакция тудыруы мүмкін.
- Жаман әдеттерден арылыңыз. Темекі шегу, алкогольдік ішімдіктерді шектен тыс ішу, психотроптық заттарды, есірткі препараттарын қабылдау иммунитетті айтарлықтай төмендетеді. Шылым тартқанда ыстық ауа бронхтың шырышты қабығын құрғатады, жергілікті иммундық қорғанысты азайтады және микробтардың енуіне ықпал етеді. Никотин ми мен жүрек тамырларында тромбтардың пайда болуын тездетеді, инфаркт пен инсульт қаупін 2-3 есе арттырады. Алкоголь тіпті аз мөлшерде болса да, қан қысымының бірнеше есе жоғарылауына әкеп соғады, гипертензияға қарсы препараттардың тиімділігін төмендетеді.
Вакциналау
Қант диабеті бар, тыныс алу органдарының, жүрек-қан тамырлары жүйесінің созылмалы аурулары бар, темекі шегетін және жай ғана жиі ауыратындарға күзде тұмауға қарсы вакцина егу ұсынылады. Екпені ауырғанға дейін 1-1, 5 ай бұрын – қыркүйектің аяғында немесе кем дегенде қазан айының басында жасаған жөн. Бұл вакцинадан кейін денеде белгілі бір иммунитет пайда болады және оған уақыт қажет. Тұмауға қарсы вакцинадан басқа, COVID-19-ға қарсы вакцина алған жөн, өйткені вирус әлі де адамдар арасында таралып, ауру тудырып жатыр.
Медициналық тексеру
Қазақстанда медициналық тексерулер Денсаулық сақтау министрінің 2020 жылғы 15 қазандағы бұйрығына сәйкес жүргізіледі. Бұл бұйрықта міндетті медициналық тексеруге жататын адамдардың мақсатты топтары бекітілген. Бұл топтарға студенттер, азық-түлік өндірісі мен сатумен, қоғамдық тамақтандырумен байланысты жұмысшылар санаты, тәрбиешілер, медицина қызметкерлері және басқалар кіреді. Халықтың барлық санаты үшін міндетті медициналық тексеруден басқа, профилактикалық мақсатта жүргізілетін Ұлттық скринингтік бағдарламалар бар. Скринингтік тексерулер сын-қатер мен ауруларды ерте кезеңдерде анықтауға, дер кезінде ем-дом тағайындауға мүмкіндік береді. Сондықтан скринингтік тексеруден өту өте маңызды.
Экзотикалық елдерде ұзақ уақыт саяхаттағандарға, әсіресе санитарлық жағдайы төмен және суы сапасыз елден келгендерге физикалық тексеруден өтуге кеңес беріледі.
